Ahogy az előző részben láthattad, a relaxáció, a felszabadultság, az öröm és a nyugalom pillanatai elvitathatatlan részei az életünknek. Sokszor csupán arra van szükség, hogy észrevegyük őket. Aztán ott vannak az akaratlan relaxációs rutinjaink is – olyan tevékenységek, amelyeket arra használunk, hogy kikapcsolódjunk és feltöltődjünk. Ezekkel nincs más dolgunk, mint tudatosítani – és a jövőben is bátran használni őket.
Léteznek emellett kifejezetten relaxációs célból megalkotott, formalizált gyakorlatok is. Ezeknek az a célja, hogy megtanuljuk szándékosan lecsillapítani lelkünk felzaklatott állapotait. Rendszeres gyakorlásukkal olyan készségeket sajátíthatunk el, amelyek segítségével uralni tudjuk a feszült helyzeteket, és vissza tudjuk állítani belső egyensúlyunkat.
Van néhány ismert módszer
Az egyik legismertebb módszer az autogén tréning. Ezt a relaxációs technikát J. H. Schultz német pszichiáter dolgozta ki. Orvosilag ez a legtöbbet kutatott és leginkább bizonyított módszer. A Magyar Szimbólumterápiás és Relaxációs Egyesület honlapja is megerősíti, hogy támogatja a test öngyógyító folyamatait.
A lényege, hogy a gyakorló egy nyugodt, háborítatlan helyzetben gondolatban végigmegy a test különböző részein, és egy egyszerű belső utasítást ismételve figyeli, ahogy azok a nyugalom irányába mozdulnak el. Az autogén tréning néhány hetes kurzus alatt sajátítható el, egyéni vagy csoportos foglalkozásokon, arra jogosult szakember vezetésével.
A másik, ugyancsak ismert módszer a Jacobson-féle progresszív relaxáció. Erről is számos tudományos vizsgálat igazolta, hogy hatékonyan működik. Rendszeres alkalmazásához olyan kedvező hatásokat kötnek, mint a distressz csökkenése, az alvásminőség javulása, a fájdalom csillapítása, a testtudatosság növekedése, sőt, az önbizalom és önértékelés erősödése is. Az elsajátítás kezdetén itt is érdemes szakember iránymutatását kérni.
Az autogén tréninget passzív technikának nevezik, mert ott csupán megfigyeled a testedben lezajló változásokat. Ezzel szemben a progresszív relaxáció aktív folyamat: tudatosan megfeszíted, majd elengeded az izmaidat. Varázslatosan egyszerű és varázslatosan hatékony módszer.
Most ezt szeretnénk megmutatni neked.
Engedd el magad!
Eddig szorgalmasan olvastál és követted a relaxációról szóló gondolatmenetet, épp itt az ideje: engedd el magad. 😊
„Engedd el magad”, „engedd ki a feszültséget, engedd ki a gőzt” – nem csak a tudományos vizsgálatok, a nyelv bölcsessége is pontosan ragadja meg a lényeget.
A tudatos légzés megnyugtató hatását már ismered.
Most az izmok módszeres megfeszítésével és elengedésével végzett relaxációt próbálhatod ki. Ezzel egy újabb eszközt kapsz, hogy az érzelmi egyensúlyod megtartsd. Meglátod, milyen egyszerű!
Feszít és elenged
Figyelj, mutatok valami érdekeset! A testünk rengeteg titkos erőforrást rejt – bár igazából semmi rejtélyes nincs benne. Te magad is naponta használod, legfeljebb eddig nem tudtál róla. A titok ennyi: tudatosítani mindazt, ami van, mindent, ami már most a rendelkezésedre áll.
Kész vagy az újabb kalandra? Csinálom veled. Indulhatunk?
Semmi más dolgod nincs, mint hogy helyezkedj el kényelmesen. Felállhatsz, vagy maradhatsz ülve, egy kellemes, kényelmes tartásban. A két karod lógasd le az oldalad mellett.
Most az egyik karod emeled meg kinyújtva, vállmagasságig. Egy pillanatra határozottan szorítsd ökölbe a kezed, majd hirtelen, dinamikusan – mintha egy rongybaba karja lenne – ejtsd le újra az oldalad mellé. Ismételd meg néhányszor.
Mit tapasztalsz?
Az is lehet, hogy még semmit. Tarts kis, segítek! 😊
Ismételd meg néhányszor újra, felválta, mind a két karoddal. A feszítés elengedése utáni pillanatot figyeld. Mi történik, amikor hirtelen, könnyeden leejted a karod.
Most mit tapasztalsz?
Még néhányszor ismételd meg, és most ne csak a karod figyeld, hanem azt is, hogyan fut tova az ott megszülető érzés.
Ha megtaláltad, amit kerestünk, azt vetted észre, hogy a feszítés megszüntének a pillanatában a karod ellazul. 😊 Ez hát a nagy titok.
Nem kell tudnod ellazítani – igazából nem is lehet. Ha azt mondom, csukd be a bal szemed, vagy emeld fel a jobb lábad, könnyedén megteszed. Olyan akaratlagos működésünk azonba, hogy „lazulj el”, nincs – de megkaptuk helyette ezt a varázslatos kerülőutat.
Ha érdekel leírom röviden a funkcionális anatómia hátterét. Az izmok működését a gerincvelő mozgatóidegei irányítják. Van egy gerincvelői reflexünk, ami akkor aktiválódik, ha egy adott izomcsoport feszítése kienged. Amint a feszítés megszűnik, az antagonista – vele szemben dolgozó – izomcsoport ezen a reflexen keresztül azonnal ellazul. Igen, magától. 😊
Előfordul, hogy az első néhány próba után nem érzel semmit – ez teljesen rendben van. Még nem álltak még rá az érzékeid. De ez is úgy van, mint minden más: amit rendszeresen csinálsz, egyre egyszerűbb lesz. Amire figyelsz, azt egyre könnyebb lesz észrevenned.
Hogy miért? Képzeld el, hogy egy vadász társaságában sétálsz a hajnali erdőben. Ha nem vagy rutinos koránkelő – főleg meg rutinos vadász – az első néhány alkalommal teljesen elveszettnek érzed majd magad. A vadász odamutat egy rezzenő bokorra, hogy egy öreg róka suhant el az alján – de valószínűleg te még a megrezdülő bokrot sem tudod kivenni. De ha kitartasz, ha vonz a hajnali erős semmihez nem fogható szépsége, ha rendszeresen kijársz, a te szemed is rááll majd. Néhány hét, és észreveszel olyanokat is, amiről álmodni sem mertél…
Ez így van minden más technikával, amit ezen az oldalon olvasol. A relaxáció formalizált gyakorlatai, a gyógyító mozi, a gondolati váltók, a jelen-lét gyakorlatok – rendszeres ismétléssel mind igazi erőforrássá válik. Ezekről mindről olvastatsz a következő fejezetekben. Egy kis plusz energia, amit beleteszel, és a tested, a lelked, a gondolataid egyre apróbb rezdüléseit képes leszel követni. Ez pedig jelentős változások előtt nyitja meg az utat, látni fogod.
… és hogy mi köze az izmoknak az érzelmekhez? Erről a következő fejezetben olvashatsz.