Tedd szokásoddá: „Engedd el magad!”
A légzés és izomfeszítés-lazítás varázslatát már ismered. Van még valami, ami a relaxációban segít: a fantáziánk, belső képeink világa. A következő részben sokat olvashatsz majd erről, most csak annyi, hogy a képek még hatékonyabbá teszik a relaxációs élményt.
Próbáld ki te is: képzelj el feszültséggel teli helyzetet. Például azt, hogy elkéstél a munkahelyedről, és a főnököd jól letol. Vagy hogy rossz tételt húztál egy vizsgán, és egy szót sem tudsz kinyögni. Most alakítsd át a képet. Hagy a fenébe a főnököd meg a vizsgát, gondolatban ülj le a Balaton partjára, és csak bámuld a vizet… Minél jobban beleéled magad, annál hatásosabb. Érzed? A feszültség pusztán attól csökken, ha a belül futó képsorokat megváltozatod.
Most egy olyan gyakorlatsort mutatok, ami egyesíti mindhárom erőforrásod.
A légzés, az izmok és képek erejét egyesítve egy igazán komplex és hatékony módszered van a felgyülemlett feszültség oldására.
Teremtsd meg a körülményeket
Ha elszántad magad, kezdd azzal, hogy kijelölöd a relaxációra szánt időt, és keresel egy erre alkalmas helyet. Szerencsés, ha mindig a kijelölt időben, ritmusban végzed el a gyakorlatot. Idővel beépül, hogy a nap egy bizonyos részét önmagadra, a szervezeted támogatására szánod. Ez a gyógyító mozi gyakorlatnál is jól jön majd, amiről hamarosan olvashatsz.
Jobb, ha a relaxáció alatt egyedül vagy, csendben – ez segíti az elmélyülést. Van, aki betesz közben egy kellemes zenét – ezt is a saját igényeidhez alakítsd. Szerencsés, ha a zene lágy, érzelmileg semleges, és nincs szövege, ami elvonná a figyelmedet.
Mielőtt magát a relaxációs gyakorlatot lekezdenéd, iktasd ki azokat a zajforrásokat, amiket tudsz. Marad persze, amivel nem tudsz mit tenni. A szomszédban megy a tévé, az utcán tülkölnek az autók… ezt egyszerűen fogadd el. Ne akarj „nem figyelni” rájuk – biztos te is tapasztaltad már, hogy ez csak ront rajta, még inkább odaköti a figyelmed. Csak hagyd. Mint a belül villódzó képeket, érzéseket, gondolatokat is … csak hagyd. A relaxáció alatt, ahogy a belső történések felé fordulsz, lehet, hogy egyszer csak azt veszed észre, hogy teljesen elterelődött róluk a figyelmed.
Keress hozzá képet
Keress olyan képet, ami fizikai feszülést jelenít meg. Lehet egy megfeszülő íj, gumiszalag, vagy dagadó vitorla… Ezt a képet fogod majd használni. A relaxációs kaland egyik lépése az, hogy a feszülést kifejező képet gondolatban felidézed, majd megváltoztatod: a nyílvessző kiröppen, a gumiszalag ellazul, a vitorla elernyed. Jó, ha ezek a képek kéznél vannak, mire a gyakorlat során odaérsz. Így nem akkor kell kitalálnod őket – ez gördülékenyebbé teszi a folyamatot.
Elkalandozó gondolatok
Bármikor előfordulhat, hogy gondolatban elkalandozol. Fogadd el ezt is jó szívvel. Buddha szerint az emberi elme olyan, mint egy csintalanul szaladgáló majomsereg. Hadd szaladgáljanak a majmok, addig jó, amíg vidámak! 😊Ha nagyon szétszaladtak a gondolataid, egyszerűen csak regisztráld, és tereld vissza a figyelmed a gyakorlathoz.
Nem csak a gondolataid téríthetnek el. Előfordulhat, hogy becsenget a postás, és át kell venned egy levelet. Nyugodtan állj fel, intézd el a dolgot – utána pedig folytasd ott, ahol abbahagytad. Ha viszket az orrod, azt is megvakarhatod 😊 – ha az érzés erős, úgysem tudnál a gyakorlatra figyelni.
Hagyd a teljesítményt!
Van még valami, amin talán meglepődsz, mégis, az egyik legfontosabb dolog, ha relaxációs van szó: ne akarj ellazulni. Ne akarj elérni, „teljesíteni” semmit, csak csináld végig a gyakorlatot. Fedezd fel benne önmagad. Az ellazulás – egy ponton – úgyis jön majd: magától.
Már megint gyakorlatot írok – pedig magad is tapasztalni fogod: ez egy igazi kaland, egy izgalmas felfedező út, a szervezetedben eldugott kincsekről.
Már csak egy dolog van hátra, mielőtt a tényleges relaxációt elkezdenéd. Azért eddig sem volt haszontalan. Megismerted az elme „csintalan majomsereghez” hasonló működését – ez is jó szolgálatot tesz majd. Bármikor, amikor szidni kezdenéd magad amiatt, hogy elkalandoztál, gondolj a majmokra. Bánj velük szelíden! Könnyebb úgy, sok felesleges bosszúságot megúszol vele.
Az is nagy érték, hogy a hétköznapok zűrzavarában kijelöltél magadnak egy helyet és időt, ami a tiéd. Elhatároztad, hogy ezt magadra szánod. A gyógyulás útján ez a legszebb, és talán legfontosabb ajándék amit önmagadnak adhatsz.
Bérkocsis tartás
Keress a gyakorlathoz megfelelő pozíciót. Ülve vagy fekve – ahogy a szervezeted kéri. A relaxáció alább leírt lépései bármely testhelyzetben végigcsinálhatók, de a legjobb mégis a „bérkocsis tartás”.
Az illusztráció a ChatGPT képgeneráló eszközének segítségével készült
Ez egy kiegyenlített, harmonikus pozíció: a hátad egyenes, a vállad laza, két talpad a földön. A két karod az öledbe ejted, a tekinteted előre szeged.
A legutóbbi csoporton Bea – hegedűművész betegünk – elmondta, hogy jól ismeri ezt a tartást. Koncerteken akár 2–3 órán át is kényelmesen tud így ülni és játszani. Lehet, hogy hegedűművész-ülésnek kellene neveznünk? 😊
A szemed lehunyhatod, de ha úgy kényelmesebb, nyitva is tarthatod. Lehet, hogy egy ponton lecsukódik magától – úgy könnyebb a belső élményekre figyelni.
Relaxációs gyakorlat – induljon a kaland!
Helyezkedj el kényelmesen. Ha kell, egy kis mocorgás, fészkelődés után: találd meg a neked legmegfelelőbb pozíciót. Ráhangolódásul néhány percig figyeld a légzésed. Ne változtass rajta, csak kövesd. Lehet, hogy mélyül, lassul – csak hagyd…
Hét lépés a kiválasztott izomcsoportjaiddal
Most válassz ki egy izomcsoportot:
- Figyeld meg a kiválasztott izomcsoportot, regisztráld a feszülést, és egyéb érzéseket.
- Belégzésre hívj be egy képet, ami izomfeszülést jelenít meg.
- Kilégzésre (akár néhány légvétel után, amikor kész vagy rá) a képet változtasd meg: lásd, hogy ami eddig feszült, most ellazul.
- Belégzésre feszítsd meg az adott izomcsoportot.
- Kilégzésre (akár néhány légvétel után, amikor kész vagy rá) az izomfeszítést hirtelen, dinamikusan engedd el.
- A megszülető elengedettség érzést engedd tovaterjedni a testedben.
- A megfigyelt izomcsoport állapotát hasonlítsd össze a kiindulásival.
Ezt a 7 lépést csináld végig minden izomcsoporttal.
Haladj végig az egyes izomcsoportokon, eleinte minél kisebb egységekben. Mindegy, hogy alulról fölfelé halaszd, vagy felülről lefelé a lényeg, hogy módszeres legyen:
- lábfej – lehet külön a talp és lábhát
- lábszár
- térd
- comb
- gáttájék
- csípő
- has
- hát
- mellkas
- felkar
- alkar
- kézfej
- vállöv
- nyak
- fej – arc, homlok, fejtető
Ha végigértél, maradj ebben a kellemes állapotban, amíg jól esik.
Befejezésül mozgasd át finoman az izmaidat, vegyél egy mély levegőt, és a szemed frissen nyisd ki.
Figyeld meg, hogy amikor a feszülésről alkotott képet megváltoztatod, a tested már önmagában erre reagál. Ez a tapasztalat segítségedre lesz a gyógyító mozi gyakorlatánál is. Mire odaérsz, ismerősen mozogsz majd a belső képek világában, és azt is biztosan fogod tudni, hogy az előhívott képekre a szervezet válaszol.
Ha már bejárattad a relaxáció gyakorlatát, úgy is kipróbálhatod, hogy azt a mozzanatot, amikor az izomfeszítés elengeded, összekapcsolod azzal, hogy a képet megváltoztatod. Később eldöntheted, hogy számodra hogy jobb: kép és izom egyszerre, vagy külön-külön.
Elsőre ez elég bonyolultnak tűnik…Mennyi ideig tart egy gyakorlat?
Az „Engedd el magad!” relaxáció előre talán bonyolult, de ahogy rendszeresen végzed, látod majd, hogy igazából nagyon egyszerű.
Meddig tartson?
Az időtartama egyéni, általában 10-15 perc – de lehet több vagy kevesebb is. A hatékonyságát nem az dönti el, hogy mennyi ideig tart. Az sem szükséges, hogy mindig minden izomcsoportot módszeresen végigvegyél.
Időnként előfordulhat, hogy csak bizonyos testrészeidet lazítod el. Vagy akár egyszerre az egész testedet, egy gyors feszítéssel és kiengedéssel. Akkor se aggódj, ha a „hosszú” gyakorlat során belealszol.
Olvasd el, amit erről itt írtunk: Gyógyító mozi – gyakori kérdések.
Engedd, hogy a szervezeted igénye és bölcsessége vezessen. A kulcs – most is – a tudatosság. Az a szándék, hogy lehetőséget adsz magadnak, hogy kiengedj, néhány percre megpihenj, feltöltődj.
Relaxációs napló
A relaxációval kapcsolatos élményeket a relaxációs naplódban is rögzítheted. Segít, hogy megőrizd az élményt, és biztatást ad a folytatásra
Fontos , hogy arra figyelj, ami jól esik, és azt vedd számba, amit megtettél – ne azt, ami kimaradt. A lényeg nem a „tökéletesen” kivitelezett gyakorlat, hanem a rendszeresség. Napi 10-15 perc hónapok, évek alatt tetemes mennyiség – ennyi biztosan belefér, ha a jóllétedről van szó.
Még egy tanács: érdemes minden „Engedd el magad!” relaxációt – vagy bármely más gyakorlatot – azzal kezdeni, hogy egy pillanatra végigpásztázod magad: megfigyeled, hogyan érzed magad testileg és lelkileg. A végén újra: hogy vagy most, miben változott a közérzeted.
Relaxációs módszerek
Melyik a legjobb relaxációs módszer?
Sokfajta relaxációs módszer létezik. Az autogén tréning, progresszív relaxáció, jóga nidra a legismertebbek. Vannak zenével és hangtálakkal vezetett relaxációk…
Hogy melyik a legjobb?
A kutatások szerint mindegyik alkalmas arra, hogy kellemes testi-lelki állapotot teremtsen. Így a választ nem a tudományos bizonyítékok között találod, hanem a szervezeted bölcsességében, abban az intuitív tudásban, amiről korábban már írtunk. Ezért ne arra keresd a választ, hogy „általában melyik a legjobb”, hanem arra, hogy számodra melyik a legmegfelelőbb.
Próbálj ki többféle relaxációs módszert, figyeld, hogyan hatnak rád. válaszd azt, amelyik számodra épp a legmegfelelőbb.
Ha másfajta relaxációs formákat is megismertél, válthatsz közöttük. Lehet olyan időszak, amikor az egyik, később pedig egy másik lesz az, ami szívesen csinálsz. Idővel kialakulhat a saját módszered – kísérletezz, keress bátran! Minden perc, amit magadra fordítasz, különös kincset rejt: megtanít téged – önmagadra.
„Én jobban szeretem a vezetett relaxációt”
Sokan mondják, hogy számukra sokkal kellemesebbnek, „mélyebbnek” tűnik a vezetett relaxáció. Ez azt jelenti, hogy valaki – személyesen vagy hanganyagról – mondja az instrukciókat, és te az ő hangját követve jutsz el a nyugalom és az elengedettség élményéhez.
Ez valóban nagyon kellemes élményt ad, de nem biztos, hogy minden helyzetben ez a leghatékonyabb. Ez az élmény ugyanis erősen függ a vezető személytől vagy a hanganyagtól – és ha az nincs jelen, oda az élmény.
Vannak azonban helyzetek, amikor a vezetett relaxáció a legjobb választás. Ha fáradt vagy, kimerült vagy, ha mellékhatások gyötörnek, fontos, hogy pihenj, és minél több energiát gyűjts. Ilyenkor kényelmesebb és hasznosabb, ha „csak” hallgatnod kell. Ehhez hanganyagot is készítettünk neked.
Vezetett relaxáció
A saját relaxációs rutin kialakítása csak egy kicsivel több energiát igényel, de az az előnye, hogy mindig kéznél van. Bárhol, bármikor előveheted, és a már kitaposott úton könnyedén megteremtheted magadnak az élményt.
A most megismert gyakorlatnak az eredeti formája a Simonton házaspár Gyógyító Képzelet című könyvben található. Bár ott „progresszív relaxáció” néven utalnak rá, a valódi, „eredeti” Jacobson-féle progresszív relaxáció kissé eltér ettől. Tapasztalataink szerint a Simonton-könyvben leírt, viszonylag összetettebb folyamatra sokan nehezen szánják rá magukat. Az évek során összegyűlt visszajelzések és a gyógyult betegek megélései alapján született egyszerűbb, praktikusabb, de ugyanolyan hatékony formát megmutatjuk a következő fejezetben. (James L. Creighton – Stephanie Matthews-Simonton – O. Carl Simonton: A gyógyító képzelet – Belső erőforrásainkkal a rák ellen. Egészségforrás Alapítvány, 2023. Magyar nyelvű kiadás, 244 o.)